Hay muchos tipos de meditación basados tanto en la tradición antigua como en la ciencia moderna. Muchas técnicas para meditar y programas de meditación pueden aliviar el estrés, centrar la atención y calmar la mente errante. En este artículo te mencionaré algunos de los tipos de meditación, los beneficios y la práctica de la atención plena. No proporciono consejos médicos.
La gente ha practicado la meditación durante miles de años. Históricamente, las técnicas para meditar se utilizaban para profundizar en la comprensión de las fuerzas sagradas de la vida; sin embargo, en la actualidad se utiliza habitualmente para reducir el estrés y mejorar el bienestar mental. Independientemente de la técnica de meditación que practiques, centrará tu atención y eliminará los pensamientos estresantes que se agolpan en la mente, promoviendo el bienestar físico y emocional.
Técnicas para meditar principiantes
Si te preguntas cómo meditar, es muy probable que sea porque has oído todo tipo de cosas sobre lo bueno que puede ser para ti. A la gente le encanta sugerir la meditación por diversas razones: para reducir el estrés y la ansiedad, para aliviar la depresión, para dormir, para hacerte sentir más presente, para transformarte mágicamente en un ser humano mejor y con más fundamento. Las afirmaciones son interminables. Y aunque los beneficios de la meditación se han exagerado mucho, mucha gente considera que es una práctica que merece la pena, y nosotros estamos de acuerdo. Con todo lo que está pasando en el mundo, es un buen momento para explorar la meditación y ver si puede ser útil para ti también.
8 Consejos para iniciarse en la meditación para principiantes
- Elige una hora conveniente
- Elige un lugar tranquilo
- Siéntate en una postura cómoda
- Mantén el estómago relativamente vacío
- Empieza con unos cuantos calentamientos
- Respire profundamente varias veces
- Mantenga una sonrisa suave en su rostro
- Abra los ojos lenta y suavemente
Lo primero que debes saber es que hay muchos tipos diferentes de meditación. «La meditación se utiliza generalmente como un término general que cubre una amplia gama de prácticas contemplativas, muchas de las cuales se extraen de las tradiciones budistas, pero a menudo se han adaptado y secularizado para su aplicación en la sociedad occidental», dijo previamente a SELF la neurocientífica Wendy Hasenkamp, directora científica del Instituto Mente y Vida y profesora visitante de ciencias contemplativas en la Universidad de Virginia.
Técnicas de meditación budistas
El budismo comenzó animando a sus practicantes a practicar smrti (sati) o atención plena, es decir, a desarrollar una conciencia total de todo lo que te rodea y de lo que hay dentro de ti, ya sea sentado en una postura especial o simplemente llevando a cabo tu vida. Este es el tipo de meditación que el propio Buda llevó a cabo bajo el árbol bodhi, y al que se refiere el séptimo paso del óctuple sendero.
Pronto, los monjes budistas ampliaron y formalizaron su comprensión de la meditación. Las bases de toda meditación, tal y como se entendía incluso en los primeros años del budismo, son shamatha y vipashyana.
Shamatha se traduce a menudo como permanencia en la calma o tranquilidad y desarrollo de la tranquilidad. Vipashyana es la visión clara o la visión especial, e implica el conocimiento intuitivo del sufrimiento, la impermanencia y la ausencia de ego.
Sólo después de perfeccionar estas formas se pasa a los tipos de meditación más intensos. El samadhi es la concentración o la meditación unidireccional. Implica una intensa focalización de la conciencia.
Técnicas para meditar con mantras
La meditación con mantras utiliza la repetición de un sonido para despejar la mente. Algunos ejemplos son frases de religiones orientales, palabras o sonidos como «Om».
Los mantras incluyen sílabas, palabras o frases que deben repetirse de una manera determinada durante la meditación. Los mantras pueden cantarse, susurrarse, hablarse, cantarse o simplemente repetirse junto con la meditación profunda.
El propósito de la meditación con mantras es conectar primero con el propio inconsciente y, a través de él, con la energía cósmica más amplia. En el yoga, se dice que la meditación con mantras es la manera perfecta de lograr la unidad con Dios o con la energía cósmica mayor.
La mediación con mantras involucra la energía del sonido para lograr esta unidad armoniosa entre el espíritu individual y el espíritu cósmico mayor. Al hacerlo, nos ayuda a desprendernos temporalmente del mundo que nos rodea y a elevarnos por encima de los problemas insignificantes que nos atenazan.
Los antiguos sabios utilizaban la meditación con mantras para alcanzar el nirvana o un estado de salvación e iluminación. Hace poco que los expertos en salud de la era moderna se están dando cuenta de los milagros de esta práctica para lograr el bienestar general.
Técnicas de meditación trascendental
En la meditación trascendental, repites un mantra en tu cabeza para despejar tu mente de pensamientos y poder concentrarte en el momento presente.
El objetivo de la meditación trascendental es lograr una sensación de relajación interior tan profunda que se llegue a un estado de conciencia total. Según Maharishi, hay 7 niveles de conciencia disponibles para los humanos. Los niveles 1, 2 y 3 (que denotan la vigilia, el sueño profundo y el sueño) están, según Maharishi, disponibles para «todo ser humano adulto con un sistema nervioso que funcione».
Se dice que la conciencia trascendental se alcanza una vez que se lee el nivel 4. Este es, como se mencionó anteriormente, un estado en el que usted está completa y energéticamente sintonizado con el ruido del mundo que le rodea. Al mismo tiempo, mantienes una profunda sensación de quietud y calma en tu interior.
Al igual que otras formas de meditación, se supone que la MT tiene una serie de beneficios para la salud. Existen varias formas de meditación desde hace miles de años. Sin embargo, la ciencia se está poniendo al día poco a poco sobre los beneficios medibles de la práctica regular.
Numerosos estudios han demostrado que las prácticas de atención plena y meditación trascendental ayudan a reducir el estrés. Ayuda a bajar la presión arterial, a combatir trastornos y/o estados emocionales como la depresión o la ansiedad social. La MT también funciona para mejorar la autoconciencia, alargar la capacidad de atención, mejorar la calidad del sueño e incluso ayudar a controlar el dolor de forma inherente.
Técnicas de meditación Vipassana
Es una antigua práctica de meditación budista. Tiene su origen en el Satipatthana Sutta, que se dice que fue iniciado por el propio Buda.
Vipassana significa la capacidad de «ver especialmente». Los budistas utilizan este término para describir la calidad de nuestra mente. Vipassana es el estado de perspicacia o la capacidad de ver la realidad de la vida. Es la capacidad de ver las cosas como son sin exagerar ni descuidar aspectos.
Esta meditación consiste en prestar atención al surgimiento y desaparición de las sensaciones en cada una de las partes del cuerpo.
En esta práctica meditativa, se dan un conjunto de prácticas de conciencia. Poco a poco, te vuelves atento a todo lo que ocurre en tu vida. Ahora escuchas, hablas, ves, hueles, tocas o incluso saboreas los alimentos con atención.
La meditación Vipassana te ayuda a estar conectado con la vida. Empiezas a observar la vida con imparcialidad y a disfrutar de cada momento. Como resultado de la práctica meditativa diaria, se desarrolla el amor y la compasión por el mundo y por uno mismo.
Otras escuelas budistas practican de forma similar la Vipassana, aunque a veces puede adoptar un enfoque más analítico de preguntas, como «¿dónde está el Ser?», y a través del examen uno se libera de la auto-agresión.
Técnicas de meditación Tonglen
Tonglen significa «dar y recibir». Aquí imaginamos que asumimos el sufrimiento de los demás y les damos todo lo que necesitan para aliviar su sufrimiento. Esta práctica se conoce a veces como «el secreto» y es poderosa para aumentar nuestra compasión y reducir nuestro egoísmo y auto-agresión.
La meditación Tonglen está muy centrada en la visualización y la respiración y se utiliza para transformar la energía negativa en positiva. Con cada inhalación durante la práctica, visualizamos que recibimos el dolor y el sufrimiento de los demás. Con cada exhalación, enviamos alivio y luz curativa a esas personas para que puedan encontrar la paz.
De forma similar a la meditación de bondad amorosa, el Tonglen genera una mayor compasión: nos liberamos del egoísmo y nos abrimos al amor por los demás y por nosotros mismos. De hecho, el objetivo de la meditación Tonglen es cambiar nuestra actitud hacia el dolor y abrir nuestros corazones para que podamos volvernos más amorosos mientras disolvemos el dolor que nos rodea.
OTROS TIPOS DE MEDITACIÓN SON:
Técnicas de meditación de visualización
En este tipo de meditación, se imaginan mentalmente imágenes, símbolos, ideas o mantras para calmar la mente y llevar el cuerpo a un estado de relajación profundo.
Las técnicas de visualización son una herramienta importante en el camino del autodescubrimiento para realizar todo tu potencial en el paradigma de la información del siglo XXI.
Antes de empezar a meditar, registra tu estado de ánimo actual y tu vitalidad general. Esto le ayudará a comparar su estado de ánimo después de la meditación y ver si ha habido alguna mejora. Cuando estés preparado y te sientas cómodo contigo mismo, empieza a centrar tu atención en la respiración. Puedes empezar tu práctica de meditación respirando con la nariz y respirando con la boca. Sólo tienes que seguir el proceso, relajándote y reflexionando sobre los pensamientos que te vienen a la mente mientras te concentras en la respiración. De cinco a diez minutos suele ser suficiente al principio. Si lo deseas, puedes ampliar el tiempo mientras practicas.
En realidad, no es posible realizar esta práctica de meditación durante más de una hora. No es buena idea meditar durante largos periodos de tiempo (más de una hora) sin ningún propósito concreto. La meditación suele conducir a un estado de relajación y quietud que dificulta la vuelta al mundo real y todo lo que conlleva. Sin embargo, si realmente quieres mejorar tu guión de vida, tienes que volver atrás. Sigue tu intuición y tu intuición te guiará y te dirá que ya es suficiente. La meditación básica de la respiración puede ayudarte a relajarte, a abordar el diálogo interior y a abrazar tu propio punto de aquí y ahora. Estar en sintonía con el flujo de energía en el momento del «ahora» puede traer un cambio positivo a tu vida.
Hay muchos tipos de meditación para la relajación. Estas tres meditaciones de atención plena son buenas para la ansiedad, el estrés y la depresión:
Técnicas de meditación focalizada
Primero, elige un objetivo para tu concentración, como la respiración. Siéntate tranquilamente en una posición cómoda, relaja tu cuerpo y respira profundamente en tu vientre. Dirige tu atención a tu objetivo. Por ejemplo, si quieres centrarte en tu respiración, presta atención a las sensaciones externas e internas que sientes al inspirar y espirar. La meditación concentrada tarda en perfeccionarse. Cuanto más a menudo lo practiques, más beneficios obtendrás.
Beneficios: Los beneficios de la meditación focalizada incluyen la reducción del estrés, la mejora del autoconocimiento y un mejor control de la ansiedad. También puede mejorar su capacidad de atención, su creatividad y su paciencia.
Técnicas de meditación de escaneo corporal
Primero túmbate de espaldas en una posición cómoda. Respira profundamente en tu vientre y relaja tu cuerpo. Comience la exploración llevando su atención a los pies y notando cualquier sensación física que pueda producirse. En lugar de luchar contra el dolor, respira a través de él. Respira dentro de cualquier tensión o dolor e imagina que sale de tu cuerpo. Recorra gradualmente todas las partes de su cuerpo hasta que haya escaneado todo el cuerpo.
Beneficios: La meditación de escaneo corporal favorece la relajación, aumenta la conciencia corporal, ayuda a controlar el estrés y es muy eficaz para el tratamiento del dolor. Te permite reconectar con tu cuerpo físico. El objetivo del ejercicio es entrenar la mente para que sea abierta y consciente y acepte las experiencias sensoriales. Favorece la concentración para estar más presente en la vida cotidiana.
Técnicas para meditar caminando
Busca un lugar tranquilo, sin obstáculos ni distracciones. Una vez que hayas encontrado un lugar adecuado, anímate sintiendo el suelo y la estabilidad a través de tus pies. Comienza a caminar lentamente, concentrándote en tus piernas y pies y en el movimiento de tu cuerpo. La meditación caminando se realiza en círculo o de ida y vuelta en el mismo espacio. Mientras caminas, presta atención a tu conciencia y mantén un ritmo lento. Camina con naturalidad y relaja los brazos y las piernas mientras mantienes el cuerpo erguido y recto.
Beneficios: Este tipo de meditación permite convertir una actividad cotidiana en una práctica de mindfulness. Hace que la circulación se ponga en marcha después de haber estado sentado durante un tiempo y puede darle una visión adicional. Permite una sensación de gratitud única al sentir el apoyo de la tierra al caminar. Otros beneficios son la reducción de la ansiedad y la depresión, la mejora de la digestión, la mejora de la calidad del sueño y mucho más.
Técnicas de meditación para dormir
Es probable que la meditación promueva el sueño al reducir la sensibilidad al dolor y el estrés, que pueden perturbar el sueño. La investigación en torno a la meditación y su efecto en la reducción de la ansiedad, la depresión y el dolor es contínua.
Los estudios han descubierto que la práctica de la meditación reduce la actividad relacionada con el dolor en el tálamo, que es una pequeña estructura sensorial del cerebro. Es probable que la meditación afecte a múltiples partes del cerebro simultáneamente, ayudando a reducir el malestar al cambiar la percepción del mismo.
Cómo meditar antes de dormir
Las meditaciones guiadas para dormir son efectivas para conseguir un sueño completo y para conciliar el sueño más rápidamente cuando la mente bulle de estrés y preocupación. Aunque hay muchas que puedes encontrar online y a través de apps, el Yoga Nidra, también conocido como sueño yóguico, es posiblemente la mejor técnica de meditación para dormir.
El Yoga Nidra
El Yoga Nidra es una meditación guiada que sitúa al practicante en un profundo estado de relajación en el que el cuerpo puede descansar mientras la mente permanece consciente. Implica una conciencia consciente de cada parte del cuerpo e incorpora aspectos de la imaginería guiada. Una sesión completa de Yoga Nidra devuelve la calma al sistema nervioso y energiza el cuerpo y la mente.
Técnicas de meditación de paz y amor bondadoso
En la meditación de amor bondadoso, imagina que te encuentras en un estado de completo bienestar físico y mental. Mientras meditas, repite hasta cuatro frases alentadoras y calmantes para ti mismo para manifestar este estado de paz.
Se trata de una meditación de cuidado, preocupación, ternura, bondad amorosa, amistad… un sentimiento de calidez para uno mismo y para los demás. La práctica consiste en ablandar la mente y el corazón, en abrirse a niveles cada vez más profundos del sentimiento de bondad, de amor puro. La bondad amorosa es sin ningún deseo de poseer a otro. No es un sentimiento sentimental de buena voluntad, no es una obligación, sino que proviene de un lugar desinteresado. No depende de las relaciones, de lo que la otra persona siente por nosotros. El proceso es primero de ablandamiento, rompiendo las barreras que sentimos interiormente hacia nosotros mismos, y luego las que sentimos hacia los demás.
Técnica ski meditación
Cuando participamos en actividades agradables que lo consumen todo como el esquí, permitiendo que ocupen toda nuestra atención en un sentido de máximo enfoque, estamos buscando experiencias que nos hagan más felices. Entonces te preguntas ¿Cuáles son las actividades que se alinean con mis pasiones y me consumen hasta el punto de perderme en ellas y sentirme renovado después?
No hay una forma correcta o incorrecta de hacer meditación.
Al esquiar se puede experimentar la transferencia de energía entre los pies, la nieve y la montaña. En estas sensaciones se encuentra una forma de meditación, la técnica ski meditación. El esquí es una hermosa mezcla de cuerpo, física y naturaleza.
Es un tipo de meditación que se realiza como ejercicio de confianza en el que te pones cuando permites que tu cuerpo caiga hacia delante. Confías en que tus esquís te atraparán.
Técnicas meditación mindfulness
La atención plena es la otra gran clasificación de las prácticas de meditación, conocida como vipassana, o meditación de la comprensión. En la práctica de la atención plena, se empieza por utilizar la atención puntual para cultivar la calma y la estabilidad, pero luego se va más allá introduciendo un alcance más amplio en la observación, así como un elemento de indagación. Cuando surgen pensamientos o sentimientos en tu mente, no los ignoras ni los suprimes, ni analizas o juzgas su contenido. En lugar de eso, simplemente anotas los pensamientos cuando se producen de la mejor manera posible y los observas intencionadamente pero sin juzgarlos, momento a momento, a medida que los acontecimientos entran en el campo de tu conciencia.
Paradójicamente, esta anotación inclusiva de los pensamientos que van y vienen en tu mente puede llevarte a sentirte menos atrapado en ellos y darte una perspectiva más profunda de tu reacción al estrés y las presiones cotidianas. Al observar tus pensamientos y emociones como si te hubieras alejado de ellos, puedes ver con mucha más claridad lo que realmente está en tu mente. Puedes ver cómo tus pensamientos surgen y se alejan uno tras otro. Puedes observar el contenido de tus pensamientos, los sentimientos asociados a ellos y tus reacciones a los mismos. Puedes darte cuenta de las agendas, los apegos, lo que te gusta y lo que no te gusta, y las inexactitudes de tus ideas. Puedes llegar a comprender lo que te impulsa, cómo ves el mundo, quién crees que eres… comprender tus miedos y aspiraciones.
Estas son algunas de las técnicas de meditación de entre muchas y variadas modalidades. Lleva tiempo dominar la práctica de la meditación, como cualquier otra habilidad. Si estás interesado, estás listo para experimentar con los diferentes métodos y es probable que descubras un estilo de meditación que te convenga.
