La meditación y la atención plena se han hecho muy populares en los últimos años, pero muchas personas no saben cómo comenzar a meditar, entender su propósito o apreciar para qué sirve la meditación. Esta página está aquí para llenar ese vacío.
Para muchos, el concepto de meditación es intrigante, pero hacerlo puede parecer fuera de su alcance. La meditación puede parecer incluso bastante oscura para la mayoría de la gente, aunque en realidad puede ser muy sencilla.
Qué es meditar y cómo se hace
Si deseas conocer cuál es la mejor forma de comenzar a meditar, es imprescindible que antes repasemos qué es y en qué consiste exactamente la meditación.
La mayoría de las personas que prueban la meditación por primera vez tienen un objetivo muy concreto: reducir el estrés. Y es una herramienta estupenda para ello. La ventaja es que la calma que se experimenta se filtra en otros momentos del día. Antes de que te des cuenta, te encuentras con un mayor y más natural sentido del equilibrio, más compasión por ti mismo y por los demás, y un sentido del humor más robusto. Con el tiempo, puede notar que ve el «panorama general» de su vida con mayor claridad y es capaz de tomar mejores decisiones al respecto. La meditación también puede ayudarte a conectar con tu lado espiritual y posiblemente con un poder superior si tu sistema de creencias lo incluye.
Qué es meditar
La meditación es un ejercicio mental que implica relajación, concentración y conciencia.
Es el proceso de despejar la mente, practicando tu capacidad de dejar ir los pensamientos y no estar apegado, y con la esperanza de alcanzar la serenidad en tu mente.
Originalmente, la palabra «meditar» significa en realidad pensar profundamente en algo. Sin embargo, cuando las prácticas contemplativas orientales fueron «importadas» a la cultura occidental, este es el término que se utilizó para definirlas, a falta de una palabra mejor. Hoy en día, meditar tiene más el significado de este ejercicio de centrar la atención que el de reflexionar profundamente.
Además de centrar la atención, la meditación también implica la calma mental y la introspección («mirar hacia dentro»). La meditación es, por tanto, algo diferente a otros ejercicios de desarrollo personal o espiritual.
En Psicología, la meditación se define como «una familia de prácticas de entrenamiento mental que están diseñadas para familiarizar al practicante con tipos específicos de procesos mentales».
En el cristianismo, la meditación es un tipo de oración contemplativa que crea una sensación de unión con Dios, o la contemplación de temas religiosos.
En el budismo, la meditación es una de las tres prácticas fundamentales para la purificación de la mente y la consecución del Nirvana.
He aquí otras definiciones de la meditación:
La afirmación, la autohipnosis o la visualización guiada -donde el objetivo es más bien imprimir un mensaje específico en la mente
Relajación pura – donde el objetivo es sólo liberar las tensiones corporales
Oración – donde hay un flujo consciente de pensamiento y sentimiento, dirigido hacia una Deidad
Contemplación: en la que el proceso de pensamiento está activamente implicado para profundizar en la comprensión de un tema o concepto.
Ejercicios de respiración como el pranayama y (la mayoría de los tipos de) qigong- donde el objetivo es producir un determinado patrón de respiración y purificar el cuerpo.
Todas estas prácticas también son buenas y útiles, pero son diferentes a la meditación (aunque algunas técnicas para meditar pueden hacer uso de algunos de estos elementos).
La meditación se practica en una de las tres modalidades siguientes:
Concentración: centrar la atención en un solo objeto, interno o externo (meditación de atención focalizada)
Observación: prestar atención a cualquier cosa que predomine en tu experiencia en el momento presente, sin permitir que la atención se quede estancada en ninguna cosa en particular (meditación de seguimiento abierto)
Conciencia: permitir que la conciencia permanezca presente, sin distraerse y sin dedicarse ni a la concentración ni a la observación.
La meditación es una práctica individual, aunque se haga en grupo (como en un retiro de meditación).
Suele implicar la quietud corporal, pero también hay formas de hacer meditación caminando, y de integrar la atención plena en otras actividades.
La meditación puede parecer sencilla, pero cualquiera que lo haya intentado por su cuenta sabrá que puede presentar desafíos. Para la mayoría de nosotros, cuando nos sentamos a meditar, la mente está en todas partes menos en el momento presente. Y eso es normal, así que no te preocupes.
Al contrario. Meditar requiere esfuerzo y disciplina, puede ser confuso, aburrido o irritante y, al principio, es realmente incómodo para el cuerpo si te sientas el tiempo suficiente.
Para qué sirve meditar
Menos estrés, mejor sueño y relajación pueden ser un efecto secundario agradable de la meditación, pero cuando se empieza a meditar no es que por definición se experimente esto inmediatamente.
«La respuesta de relajación [de la meditación] ayuda a disminuir el metabolismo, reduce la presión arterial y mejora el ritmo cardíaco, la respiración y las ondas cerebrales», dice Benson. La tensión y la tirantez se desprenden de los músculos a medida que el cuerpo recibe un mensaje silencioso de relajación.
Hay pruebas científicas que demuestran cómo funciona la meditación. En las personas que meditan, los escáneres cerebrales denominados IRM han mostrado un aumento de la actividad en áreas que controlan el metabolismo y el ritmo cardíaco. Otros estudios sobre monjes budistas han demostrado que la meditación produce cambios duraderos en la actividad cerebral de las áreas implicadas en la atención, la memoria de trabajo, el aprendizaje y la percepción consciente.
La meditación ayuda a preservar el cerebro que envejece.
Reduce la actividad del «centro del yo» del cerebro.
Dado que el vagabundeo de la mente se asocia normalmente con ser menos feliz, rumiar y preocuparse por el pasado y el futuro, el objetivo de muchas personas es reducirlo. Varios estudios han demostrado que la meditación, a través de su efecto tranquilizador en la DMN, parece hacer precisamente esto. E incluso cuando la mente empieza a divagar, debido a las nuevas conexiones que se forman, los meditadores son mejores para volver a salir de ella.
Sus efectos compiten con los antidepresivos para la depresión y la ansiedad.
La meditación podría provocar cambios de volumen en áreas clave del cerebro.
Unos pocos días de entrenamiento mejoran la concentración y la atención.
La meditación reduce la ansiedad y la ansiedad social
La meditación puede ayudar con la adicción, porque la meditación ayuda a las personas a «desacoplar» y sobrellevar la «ola» de deseo, hasta que pasa.
Las breves pausas de meditación pueden ayudar a los niños en la escuela.
Después de conocer qué significa meditar y sus beneficios, lo siguiente es responder a tu pregunta de cómo comenzar a meditar, y si continúas leyendo esto, es muy probable que estés preparado para ello. Enhorabuena: es un gran paso que hay que dar para tener menos estrés y más tranquilidad.
¡Así que, bienvenid@ a la meditación!
Cómo comenzar a meditar (guía)
Aquí tienes una sencilla guía de meditación para principiantes con consejos de cómo comenzar a meditar en casa.
Es más importante que te sientas cómodo que esforzarte por mantener una determinada postura. Desde sentarse en el suelo en posición de loto hasta utilizar un cojín o una silla, elige lo que te resulte más cómodo. Siéntate en una posición erguida para mejorar tu estado de alerta y la calidad de tu meditación (y, por lo tanto, lo productivo de su sentada) y la respiración. Con una silla o un banco de meditación, puedes tener la tentación de desplomarte, lo que puede hacer que pierdas la concentración.
Los ojos pueden estar cerrados o abiertos. De nuevo, el objetivo de todo esto de la «meditación» es ejercitar el músculo de la atención. Si te das cuenta de que puedes concentrarte mejor en tu respiración con los ojos cerrados, como hace mucha gente, entonces probablemente sea mejor mantenerlos cerrados. Si estás cansado y te encuentras adormecido cuando cierras los ojos, prueba a abrirlos ligeramente y a enfocar tu mirada suavemente en un espacio del suelo frente a ti. En mi caso, esto me distrae, así que los mantengo cerrados y sólo los abro si estoy cansado.
No te preocupes por tus manos. A algunas personas les gusta formar círculos con el pulgar y otro dedo, pero en mi opinión eso no importa. Yo suelo apoyar las manos, con la palma hacia abajo, sobre las piernas, donde me resulte más cómodo.
Cruza las piernas como quieras. Yo suelo cruzar las piernas por delante, y creo que eso funciona bien para la mayoría de la gente. Si quieres doblar los pies como un pretzel, puedes hacerlo, pero si utilizas la meditación para fortalecer el músculo de la atención, puede ser más fácil mantener una postura sencilla con las piernas cruzadas.
Mira ligeramente hacia abajo, aunque tengas los ojos cerrados. Esto abre el pecho.
La idea básica de la meditación es sencilla. Cada vez que tu mente empieza a desviar su atención de la respiración y te pierdes en los pensamientos, simplemente devuelves tu atención a la respiración. Y luego repite esto una y otra vez hasta que suene el temporizador de meditación. Así, con el tiempo, tu enfoque, tu concentración y tu capacidad de atención mejoran, además de la plétora de otros beneficios que te mencionaré mas adelante.
A la mayoría de los que meditan por primera vez les resulta difícil sentarse en silencio con los ojos cerrados, sin hacer nada. Así que si a ti también te resulta difícil, no pasa nada.
Cuánto tiempo debes meditar
Ésto depende de tus preferencias, de las circunstancias de tu vida y del tiempo disponible. Puedes empezar con 5-10 minutos y luego aumentar gradualmente hasta 20 minutos o incluso más (no es necesario). Como orientación general, 20 minutos es la duración ideal para meditar.
Como la mayoría de la gente, empecé mi viaje de meditación con la meditación guiada. Cuando empecé, no había aplicaciones de meditación como las de hoy en día. Así que hice mi primera meditación guiada con un instructor capacitado y continué haciéndolo durante un tiempo. Después de eso, aprendí una técnica de meditación que podía practicar por mi cuenta.
Mientras que algunos dicen que utilizar una aplicación para meditar no tiene sentido, otros consideran que es un recurso útil y accesible. Headspace y Calm son dos de las ofertas más conocidas, pero cobran para desbloquear más contenido. Insight Timer reúne 15.000 meditaciones guiadas gratuitas, mientras que Smiling Mind se diseñó pensando en los niños y adolescentes. Buddhify y Simple Habit ofrecen elementos para momentos específicos, como antes de una reunión importante o para relajarse a la hora de dormir.
Como dice la renombrada profesora de meditación Sally Kempton, «la meditación es una relación». En última instancia, se trata de tu relación contigo mismo. La forma en que haces algo es la forma en que haces todo. La meditación nos enseña la aceptación radical, la compasión y el amor incondicional. Sé dulce con tu mente enrevesada. Ríndete exactamente a lo que eres y a lo que está sucediendo, aquí y ahora. ¡Y no te olvides de sonreír!.
La meditación es una práctica de autoindagación. Observa las excusas que te dices a ti mismo: estoy demasiado cansado o no tengo tiempo. Observa cómo tu mente tiende a racionalizar cuando rompes tu compromiso. Observa y comprende sin juzgar. Luego vuelve a comprometerte con tu práctica sin poner excusas.
La responsabilidad es la respuesta a tus excusas. Encuentra un compañero con el que comprometerte a meditar. Busca un amigo que también esté empezando a meditar, o únete a un grupo de Facebook o a un curso online. Tu lucha es normal… pero será más fácil.
Crear una rutina de meditación.
Trabaja con tu horario diario. Se necesita un poco de autodisciplina para crear un hábito y hacer que se mantenga. Así que crear y respetar una rutina te ayudará a construir tu práctica de meditación. Medita a la misma hora y en el mismo lugar tanto como sea posible. Pero tampoco te estanques en eso. También es bueno ser flexible. Al igual que ir al gimnasio, cuanto más regularmente medites, más beneficios obtendrás.
¿Cuál es el mejor momento para meditar?
El mejor momento para meditar variará, por supuesto, de una persona a otra, dependiendo de sus preferencias, su horario y su estilo de vida. Personalmente, me gusta meditar a primera hora de la mañana y de nuevo por la noche después del trabajo.
Hay ciertos momentos del día en los que es más fácil meditar.
Muchos meditadores han descubierto que antes del amanecer es un momento especialmente eficaz para meditar. El mundo exterior está en silencio, la casa está en silencio y tú también. Si eres una persona madrugadora, puede que te guste este momento del día para sumergirte en tu interior. ¡Y verás que esto establece un gran tono para el resto de tu día!
Al amanecer y al atardecer, la naturaleza pasa de la noche al día y viceversa. Estos momentos también son ideales para la meditación y la reflexión.
Meditar y respirar
¿Cómo hacerlo?
La forma más básica de realizar la respiración consciente es centrar tu atención en la respiración, la inhalación y la exhalación. Puedes hacerlo de pie, pero lo ideal es que estés sentado o incluso tumbado en una posición cómoda. Tus ojos pueden estar abiertos o cerrados, o puedes mantener una mirada suave, con los ojos parcialmente cerrados pero sin centrarte en nada en particular. Puede ser útil reservar un tiempo designado para este ejercicio, pero también puede ayudar practicarlo cuando te sientas especialmente estresado o ansioso. Los expertos creen que una práctica regular de la respiración consciente puede facilitarla en situaciones difíciles.
A veces, sobre todo cuando se trata de calmarse en un momento de estrés, puede ser útil empezar haciendo una respiración exagerada: una inhalación profunda por las fosas nasales (3 segundos), mantener la respiración (2 segundos) y una exhalación larga por la boca (4 segundos). Por lo demás, observa cada respiración sin intentar ajustarla; puede ser útil centrarse en el ascenso y descenso del pecho o en la sensación a través de las fosas nasales. Mientras lo haces, puede que tu mente divague, distraída por pensamientos o sensaciones corporales. No pasa nada. Puedes darte cuenta de que esto ocurre e intentar volver a centrar tu atención en la respiración.
Relajarse y meditar
Hay muchas formas de meditar para relajarse, así que la clave está en encontrar lo que mejor se adapte a tu estilo de vida. Cuando encuentres algo que te ayude a relajarte, incorpóralo a tu rutina diaria; no tiene por qué ocupar una gran parte de tu día. La meditación puede durar tan sólo unos minutos, e incluso unos pocos minutos pueden cambiar por completo tu día.
Cuando quieras relajarte, aquí tienes algunos consejos:
- Ve a un lugar tranquilo donde puedas estar plenamente contigo mismo sin distracciones.
- Siéntate o túmbate en una posición cómoda en la que tus músculos puedan perder la tensión (especialmente importante si te sientas en un escritorio porque el cuello y los hombros se ponen tensos).
También se consigue meditar cuando llevas tiempo practicando, en cualquier lugar de la naturaleza que te proporcione paz y tranquillidad.
- Ten una actitud abierta: deja que los pensamientos fluyan a través de ti sin juzgar ni pensar demasiado.
Desarrollar la respuesta de relajación
La «respuesta de relajación» es la capacidad de su cuerpo para experimentar una disminución del ritmo cardíaco, la frecuencia respiratoria, la presión arterial, la tensión muscular y el consumo de oxígeno. Aprender a relajarse es una habilidad que requiere tiempo y práctica. Entre sus beneficios se encuentran la reducción del estrés, la disminución de la ansiedad y el agotamiento, el aumento de la energía, la mejora de la concentración, el fortalecimiento del sistema inmunitario y el aumento de la confianza en uno mismo.
Mantras meditar
Un mantra es simplemente una sílaba, palabra o frase que se repite durante la meditación. Puedes hablar, cantar, susurrar el mantra. O puedes pensarlo en tu mente.
Los mantras de meditación son una forma poderosa de aumentar tu atención plena durante la meditación. Sirven como un punto focal para su atención, de la misma manera que podría usar una vela, una foto o una estatua.
Aprovecha el poder de la vibración.
La práctica del mantra utiliza las VIBRACIONES energéticas para ayudarnos a conectar con algo más grande que nosotros mismos, para energizar nuestras mentes y cuerpos, y para crear un estado específico de ser para nosotros mismos.
En nuestra época moderna, el término «mantra» ha sido cooptado para incluir declaraciones de autoafirmación que nos dan la fuerza y la confianza para enfrentarnos al mundo. Pero el propósito subyacente sigue siendo el mismo: es una forma de centrar nuestras intenciones y calmar nuestra mente. Así que, en lugar de centrar este artículo en los mantras sánscritos tradicionales, exploraremos algunas frases diarias para decir por la mañana y seguir repitiendo a lo largo del día. Si centras tu mente en estos sencillos lemas, te ayudarán a alcanzar el éxito y la positividad.
Hay muchos tipos de mantras pero te mostraré los más utilizados para que elijas con cuál de ellos te sientes más cómodo o identificado.
No puedes perderte la poderosa experiencia de las vibraciones cuando cantas un mantras sánscritos. Observa dónde sientes la resonancia de cada sílaba en tu cuerpo, será sutilmente diferente. Explora eso durante un minuto. Estas vibraciones son el resultado del sonido, pero no es cualquier sonido.
El sonido es más importante que el significado
Por eso, cuando se enseña el sánscrito, hay que aprenderlo de memoria. La gente se limita a cantar la lengua sin parar. No importa si se conoce el significado o no. El sonido es importante, no el significado. Los significados se crean en la mente. Son el sonido y la forma los que conectan. ¿Te conectas o no? – Esa es la cuestión.
Averigua qué mantra te atrae realmente. No se trata de elegir un mantra como: «Oh, me gusta este mantra, elijo éste». No se hace así. Sólo hay que escuchar y escuchar. Cuando sientas que uno de ellos realmente te atrae, simplemente sigue ese. Sigue todo el tiempo: en tu coche, en tu casa, en tu iPad, iPod, teléfono, en todas partes.
Beneficios de cantar mantras
Cantar puede disminuir la presión arterial, reducir los niveles de estrés, aumentar el rendimiento del nivel hormonal y disminuir la ansiedad y la depresión.
Elegir un mantra para meditar
Verbalizar tu mantra, hablarlo en voz alta y repetirlo, es poderoso. Siente la vibración del mantra en tus labios y presta atención a cómo reverbera en tu cuerpo. Creo que descubrirás que cuanto más invoques tu mantra, más poderoso te sentirás.
De nuevo, tu mantra personal es una expresión auténtica e individualizada. Un esfuerzo concentrado para ayudarte a lograr la quietud y la paz y, en última instancia, ayuda a crear tu realidad óptima. Lo que sea para ti en este momento, es lo correcto. Como nota al margen, puedes tener múltiples mantras a mano, sin embargo, cuando medites con el mantra, es importante repetir sólo uno a la vez con el fin de enfocar tu energía hacia una cosa en lugar de pequeños esfuerzos hacia múltiples objetivos.
Cómo comenzar a meditar con mantras
Aquí hay tres mantras budistas tradicionales de los que quizás no hayas oído hablar antes:
1. “Om mani padme hum”
Este es del Tíbet y significa, más o menos, «Hail the Jewel in the Lotus». La joya, en este caso, es el Buda de la Compasión. Este mantra se usa en el budismo tibetano.
Esta es una práctica de compasión. Se utiliza para buscar y contagiar empatía hacia uno mismo y hacia los demás.
2. “Om Muni Muni Mahamuni Shakyamuniye Svaha”.
Esto significa: “Invoco el sonido universal, la naturaleza de Buda y el sabio, el sabio de los Shakyans, ¡salve a ti!”.
También llamado Shakyamuni Mantra , este mantra está destinado a fomentar el desarrollo de lo que los budistas llaman naturaleza de Buda o la búsqueda de la iluminación.
3. “Om Vasudhare Svaha”.
También llamado el mantra budista del dinero, se usa como oración al bodhisattva de la tierra y la abundancia, Vasudhara . En el budismo, se cree que Vasudhara es la encarnación del espíritu femenino y es la contraparte de la diosa hindú Lakshmi.
A continuación te muestro otros tipos de mantras que también te pueden ayudar a iniciarte en el canto.
Aunque hemos dividido estos mantras en diferentes categorías, todos están conectados con el poder de tu mente. Porque sin un pensamiento controlado y una creencia positiva, tu espíritu y tu cuerpo no podrían progresar. Es nuestra elección pensar y sentirnos positivos, ¡y nuestra vida nos seguirá en breve! Recuerda repetir la frase que elijas una y otra vez, y no te sorprendas si empiezas a ver un gran cambio.
8 de las palabras y frases de mantras simples más utilizadas:
1. “Aum” u “Om” – «Es, Será o Llegará a ser»
2. “Ham-Sah” – «Yo soy aquello»
3. “Aham Prema” – “Yo soy el Amor Divino”
4. “Om Shanti, Shanti, Shanti” – “Todo lo que es”
5. “Om Tat Sat” – «Dios es verdad»
6. “Namo Amitabha” – “Paz de mente, cuerpo y habla”
7. “Yo soy Que Yo Soy”
8. “Te Amo; Lo siento; Por favor, perdóname; Gracias”
18 ejemplos populares de mantras modernos que puedes probar:
- Yo soy suficiente.
- Cada día en todos los sentidos, me estoy volviendo más fuerte.
- Soy un imán para la salud, la riqueza y la felicidad.
- Te amo. Lo siento. Por favor, perdoname. Gracias.
- En mí confío.
- Estoy abierto a las posibilidades del Universo.
- Desconectar para volver a conectar.
- Estoy en una actitud de gratitud.
- Inhala el futuro exhala el pasado.
- Yo soy el cambio
- Todo lo que necesito está dentro de mí.
- Puedo y lo haré.
- Me amo, creo en mí, me apoyo.
- La vida es corta. Sonríe mientras aún tienes dientes.
- “Cambio mis pensamientos, cambio mi mundo.” –Norman Vincent Peale
- “Cada día, en todos los sentidos, estoy mejorando cada vez más”. – Laura Silva
- “Sé el cambio que deseas ver en el mundo.” – Gandhi
- “El amor es el único milagro que existe”. – Osho
16 mantras para empezar bien el día
Bienestar general
- «Mi mente es brillante. Mi cuerpo está sano. Mi espíritu está tranquilo».
Mente
- «Creo mi propio camino y lo recorro con alegría».
- «Mis pensamientos positivos me guían a nuevas alturas».
- «Conquisto mis miedos y me hago más fuerte cada día».
- «Tendré un buen día, porque es mi elección».
- «No tengo miedo a equivocarme».
Cuerpo
- «Mi cuerpo es un templo. Mantengo mi templo limpio».
- «Tengo la llave para mejorar la salud a través de una mejor alimentación y ejercicio».
- «La buena salud es una práctica y tengo paciencia».
- «Escucho a mi cuerpo y le doy lo que necesita».
- «Cada célula de mi cuerpo está viva y es hermosa».
Espíritu
- «Mi potencial es ilimitado y yo elijo dónde gastar mi energía».
- «Aunque apoyo a los demás, también pido ayuda cuando es necesario».
- «Me rindo al flujo y tengo fe en el bien final».
- «Hablaré con confianza y seguridad en mí mismo».
- «Mi compromiso conmigo mismo es inquebrantable».
Espero que te sean útiles las pautas que te he enseñado y consigas hacer de la práctica de la meditación una experiencia enriquecedora y saludable para tu bienestar emocional y físico.
Puedes dejar tus comentarios y compartir con nosotros cuál ha sido tu experiencia al comenzar a meditar y aportar tu propias conclusiones.
