Todos hemos oído acerca de la meditación como práctica saludable que nos aporta grandes beneficios. Pero hay quién se pregunta cúanto tiempo hay que meditar al día para notar sus efectos, ya que puede parecer que sólo la pueden aplicar quienes tienen mucho tiempo o quienes tienen un lugar destinado para ello.
En este artículo te podrás informar sobre cuánto tiempo hay que meditar al día, así como de otros tips que te animarán a iniciarte en el mundo de la meditación.
Un buen número de nuevos meditadores comienzan a sentarse con la esperanza de que los beneficios holísticos de la meditación se hagan sentir en cuestión de días. Esperan que la meditación actúe como una solución rápida. La mayoría de los auténticos maestros de meditación afirman que, aunque unos pocos afortunados novatos experimentan beneficios muy rápidamente, para el resto de nosotros, la meditación tiene que practicarse con regularidad a lo largo del tiempo antes de poder apreciar sus efectos beneficiosos. Nuestro consejo para los nuevos practicantes es que prueben la meditación a diario durante un mes, y luego sopesen los pros y los contras. Incluso si te sientes tentado a abandonar antes de ese tiempo, sigue practicando durante cinco o diez minutos cada día. La meditación ofrece un amplio espectro de beneficios, todos los cuales pueden conseguirse con el tiempo. No te quedes corto.
Seamos sinceros, al principio, la meditación no provoca precisamente esa sensación de paz que se busca. Muy al contrario, puede causarnos desasiego en la medida que queremos controlar el flujo de pensamientos y acallar su voz, y nos damos cuenta de que los pensamientos van y vienen y no dejan que la concentración haga su trabajo. Es normal que surja un sentimiento de incapacidad o incluso la idea de que no somos capaces de llegar a meditar.
Por eso en este artículo te vamos a ayudar a tener claro que, como cualquier otra práctica, la meditación también requiere un proceso de adaptación.
Lo ideal es no tener prisa en ver los resultados.
Así que para muchas personas, cuando se preguntan: «¿Cuánto tiempo hay meditar al día?» En realidad están haciendo una pregunta diferente. Es más bien: «¿Cual es el camino mas corto para obtener sus beneficios?» ¿Te sientes identificado con eso? Si es así, está bien. No es un problema ni un obstáculo.
20 minutos de meditación para mejorar el funcionamiento del cerebro y la salud física y mental
Muchos estudios parecen concluir que sólo 20 minutos de meditación de atención plena al día pueden producir beneficios significativos. Eso es todo lo que se necesita, en la mayoría de los casos, para mejorar el funcionamiento del cerebro y la salud física y mental en general. Dicho esto, este hallazgo no significa que meditar durante sesiones más cortas sea una pérdida de tiempo. Las sesiones más cortas son también estupendas cuando quieres acordarte de tomar respiros conscientes durante tu ajetreado día – en casa, en el trabajo, en la escuela o en el parque.
Por otro lado, no debes limitar tus ejercicios de meditación a 20 minutos diarios; si te beneficias de meditar durante períodos más largos, ¡es genial! Dado que la meditación aumenta tu conciencia de lo que es bueno para ti y lo que no, sabrás de forma natural cuándo quieres dejar de meditar porque te sientes perezoso y cuándo estás realmente «al máximo». Simplemente deja que tu experiencia de meditación sea tu guía.
Cuando meditamos constantemente durante dos meses o más, se produce una reestructuración notable en el cerebro. Investigadores de la Universidad de Harvard llevaron a cabo un estudio intensivo para averiguar qué le ocurre exactamente a nuestro cerebro cuando meditamos regularmente a lo largo del tiempo. Se sometió a 16 participantes a un programa de meditación guiada que duró 27 minutos diarios durante 8 semanas en total. Al cabo de los dos meses, los investigadores observaron que las regiones del cerebro asociadas a la memoria, el aprendizaje, el control de las emociones, la autoconciencia y la perspectiva aumentaban de volumen. Estos resultados fueron francamente esclarecedores. Parecían indicar que reservar incluso unos minutos al día podía suponer una diferencia significativa.
La meditación es frustrante al principio. Pero los resultados llegan rápidamente, y poco a poco van mejorando.
Aunque pueda parecer una gran empresa para aquellos que no están familiarizados con esta práctica, la meditación puede aplicarse de numerosas maneras, independientemente del tiempo o la experiencia que se tenga.
La meditación puede convertirse en una parte integral de cualquier estilo de vida o rutina.
Millones de personas han adoptado esta práctica ancestral y millones más están pensando en ello ahora mismo; pero no es tan sencillo como parece empezar.
Uno de los mayores obstáculos a los que se enfrenta la gente cuando empieza a meditar es el tiempo que requiere.
La calidad puede superar a la cantidad
En realidad no hay una respuesta fija sobre cuánto tiempo debe meditar alguien para empezar a experimentar los beneficios de esta práctica.
Todo depende de las necesidades personales que se deban satisfacer, del tiempo disponible y del entorno en el que se realice la práctica de la meditación.
La duración de la meditación es importante, pero también lo es la calidad de la misma.
Meditar durante 45 minutos con constantes interrupciones y distracciones puede no ser tan beneficioso como meditar durante 15 minutos sin ninguna distracción.
Incluso una meditación de 5 minutos cuando se practica con concentración y compromiso puede tener beneficios similares a los de sesiones más largas.
Si los exploras, estarás mejor equipado para entender tus propias necesidades y maximizar el tiempo que tienes para meditar, independientemente de tu horario personal.
A veces me siento llamado a meditar durante períodos más largos, digamos entre 30 y 45 minutos para cada sesión de meditación; sin embargo, no suelo meditar durante más de una hora en una sola sesión.
Esto es lo que me funciona a mí, pero las sesiones dobles de meditación diarias pueden no ser adecuadas para todo el mundo.
Puede que prefieras una sola sesión por la mañana o una después del trabajo, si eso te resulta más atractivo.
También es posible que te parezca que tener más de dos sesiones en un día es una mejor estructura para tus necesidades particulares.
Así pues, no hay una respuesta singular a la pregunta «¿cuánto tiempo hay que meditar al día?».
Esto debería proporcionar un cierto alivio, sabiendo que hay numerosas formas de hacerlo.
Lo bueno de meditar es que el tiempo que se dedica a practicar esta técnica durante el día es acumulativo.
En otras palabras, somos la suma de nuestros esfuerzos.
Meditar durante 20 minutos 3 veces al día equivale a que alguien medite una sola vez pero durante 60 minutos completos y consecutivos.
Esto significa que puedes encajar la meditación en los descansos que tienes en tu horario con bastante facilidad.
Independientemente de tu estilo de vida particular, es posible encajar la meditación en los espacios en los que más te conviene.
Si tienes dos descansos de 15 minutos en el trabajo durante el día y una hora de almuerzo, podrías meditar durante 10 minutos en cada uno de esos períodos de descanso y terminar con 30 minutos de tiempo de meditación sin ningún otro cambio en tu rutina.
Si incluso una meditación de 10 minutos 3 veces al día le parece demasiado para usted en este momento, reduzca cada sesión a la mitad mientras se acostumbra a la práctica.
Incluso las meditaciones de 5 minutos que se practican con regularidad tienen un efecto positivo.
Ten siempre presente que la calidad puede superar a la cantidad, así que incluso cuando el tiempo es esencial, la meditación tiene algo que ofrecerte.
Sentarse durante largas horas a meditar
A algunos meditadores les atrae el concepto de practicar durante largas horas seguidas. Pueden inspirarse en las imágenes de los practicantes budistas, monjes o monjas, que parecen meditar felizmente durante horas sin tomarse un descanso. La mayoría de las personas que se sientan durante largos periodos se han entrenado progresivamente durante meses y años. Especialmente para los que meditan por su cuenta, la sentada intensiva requiere un alto grado de práctica y disciplina. Si te ves obligado a meditar intensamente como lo hacen estos monjes y monjas, debes ponerte en contacto con un profesor de meditación cualificado para asegurarte de que tienes la orientación adecuada, o unirte a un retiro de meditación estructurado dirigido por guías competentes.
La ventaja de dedicar tiempo a no hacer nada más que meditar es que hay menos distracciones y la mente tiene tiempo para asentarse realmente en la atención y la conciencia.
El tiempo depende de varios factores
Muchos de nosotros buscamos una respuesta prescriptiva desde el punto de vista médico (por ejemplo, tres veces a la semana durante 45-60 minutos), pero la mejor guía podría ser este viejo dicho zen: «Deberías sentarte a meditar durante veinte minutos cada día, a menos que estés demasiado ocupado. Entonces deberías sentarte durante una hora».
Hasta la fecha, la investigación empírica aún no ha llegado a un consenso sobre cuánto es «suficiente». Aparte del número de minutos en bruto, hay otros factores que pueden influir en los beneficios de la práctica de la atención plena: el tipo (por ejemplo, la práctica formal de la meditación sentada frente a las prácticas informales de meditación, la atención plena frente a la compasión, etc.), la frecuencia (varias veces al día frente a varias veces a la semana) y la calidad (sentarse y hacer realmente la práctica frente a hacer la práctica «sobre la marcha»).
¿Nuestra recomendación? Pruebe diferentes duraciones, tipos y frecuencias de meditación y anote cómo se siente antes y después de la práctica, y vea lo que parece funcionar para usted. Todo depende de su propia experiencia y el objetivo que quieres alcanzar con la meditación.
El tiempo que dedicas a la meditación es crucial para los resultados
Preguntar cuánto debes meditar es relevante ya que es uno de los factores más decisivos para el resultado de tu práctica. La cantidad de práctica que acumulas depende de la frecuencia y la duración de tus meditaciones.
Es crucial hacer de la meditación un hábito regular. Es mejor meditar un poco regularmente que meditar intensamente pero de forma irregular. Una vez al día es un ritmo excelente si estás interesado en obtener beneficios reales de la meditación de estilo mindfulness.
Los efectos de estado medibles llegan rápidamente.
Los científicos pueden medir los resultados tras sólo unos minutos de meditación. Sin embargo, como principiante, estos efectos son débiles, y pronto volverás a tu estado normal una vez terminada la meditación. Quieres algo más que efectos medibles. Quieres efectos que marquen una diferencia real.
La duración mínima necesaria para un pequeño efecto real.
Si un efecto científicamente medible es detectable en unos minutos, ¿cuánto tiempo necesitas meditar para obtener efectos reales que puedas sentir tú mismo? Los principiantes entusiastas a veces testifican que meditar durante cinco minutos al día, o incluso menos, tiene un impacto tangible en sus vidas. Sin embargo, sigo siendo escéptico sobre el valor de dicha práctica.
Aunque hay un pequeño efecto medible de estas meditaciones cortas, los beneficios percibidos provienen principalmente del efecto placebo y de las expectativas positivas de cada uno. Yo diría que, como mínimo, se necesitan 10 minutos de meditación diaria para obtener un impacto ligero pero perceptible que uno mismo pueda percibir.
Algunos profesores legitiman las mini-meditaciones con la motivación de que poco es mejor que nada. Creo que podemos subir el listón un poco. Por lo general, hay muchas cosas que puedes reducir para sacar tiempo para la meditación.
Puedes neutralizar completamente los efectos adversos del estrés.
Efectos de estado y de rasgo
Hay que hacer una importante distinción entre dos tipos de efectos que obtendrás de tu práctica de meditación. El primero es el efecto de estado. Es decir, la meditación modifica suavemente tu estado de conciencia. El efecto de estado temporal puede observarse ya durante la práctica y desaparece después.
El segundo tipo de efecto es el efecto rasgo. Cuando se medita repetidamente a lo largo del tiempo, la práctica altera el sistema nervioso, la química interna e incluso la expresión genética. Los estados que se producen se solidifican físicamente. Esto crea un círculo virtuoso, ya que tu nueva fisiología te convertirá en un meditador aún más competente.
Efectos a corto plazo y beneficios a largo plazo
Algunos de los efectos positivos de la meditación se hacen patentes al cabo de unas semanas. El cambio más notable es una mente más tranquila y estable. A medida que entrenas tu mente para que se fije en un objeto concreto (a menudo la respiración) durante la meditación, aprendes gradualmente y con suavidad a mantener la concentración. Y a medida que tu práctica allana el camino hacia una mente clara y despejada, tu mente nerviosa y sus pensamientos distractores se convierten en un problema cada vez menor. Con el tiempo, incluso dejarás de preguntarte cuánto tiempo tarda la meditación en funcionar.
La meditación consiste en aceptar quiénes somos y cómo funcionamos, no en transformarse inmediatamente en un súper meditador. Los beneficios de la meditación suelen llegar por la puerta de atrás: después de un tiempo, notamos que hemos cambiado, que nuestro estado de ánimo es un poco más ligero y que no reaccionamos con negatividad tan rápidamente. Quienes están cerca de nosotros pueden notar también diversos efectos y mejoras y preguntarse cómo se han producido. Cuando esto sucede, nos damos cuenta de que los beneficios de nuestra práctica se están incorporando realmente a nuestra psique.
La claridad, la calma y la mejora de la concentración son algunos de los posibles beneficios psicológicos de la meditación que salen a la luz con relativa rapidez. Además, hay numerosos efectos mentales de la meditación que se producen a largo plazo. Estos beneficios de la meditación a largo plazo incluyen
- Mejora de la comunicación
- Mejora de la memoria y la cognición
- Aumento de la motivación
Los neurocientíficos han investigado cómo afecta la meditación al cerebro. Según los resultados disponibles en la actualidad, la meditación constante reconfigura el cerebro aumentando la densidad de las regiones responsables de la concentración, la autoconciencia, la compasión y la memoria. Del mismo modo, las secciones del cerebro asociadas a la ansiedad y el estrés tienden a ser menos densas.
La importancia de crear una rutina
Si eres principiante y aún no sabes ¿cómo comenzar a meditar?, lo principal es crear una rutina adaptada a tus horarios y disponibilidad..
Hay muchísimas técnicas para meditar. Pero nuestra preocupación no es encontrar una forma perfecta de meditación, sino formar el hábito diario de la meditación.
Aquí te muestro varios tips que te pueden ayudar a crear esa rutina:
Comprométete a dedicar sólo 2 minutos al día.
Empieza de forma sencilla si quieres que el hábito se mantenga. Puedes hacerlo durante 5 minutos si te sientes bien con ello, pero lo único a lo que te comprometes es a 2 minutos cada día.
Elige una hora y asocia la meditación a otro acto de tu rutina de vida diaria.
No un momento exacto del día, sino un momento general, como la mañana cuando te levantas, o durante tu hora de comer. El desencadenante debe ser algo que ya hagas con regularidad, como tomar tu primera taza de café, lavarte los dientes, almorzar o llegar a casa del trabajo.
Encuentre un lugar tranquilo.
A veces, lo mejor es madrugar, antes de que otras personas de la casa estén despiertas y hagan mucho ruido. Otros pueden encontrar un lugar en un parque, en la playa o en cualquier otro entorno relajante. No importa dónde, siempre que puedas sentarte sin que te molesten durante unos minutos. Unas cuantas personas que pasen por tu banco del parque está bien.
Siéntate cómodamente.
No te preocupes demasiado por cómo te sientas, qué ropa llevas, sobre qué te sientas, etc. A mí, personalmente, me gusta sentarme sobre una almohada en el suelo, con la espalda apoyada en una pared, porque soy muy inflexible. Otras personas que pueden sentarse cómodamente con las piernas cruzadas pueden hacerlo así. Otros pueden sentarse en una silla o en un sofá si sentarse en el suelo les resulta incómodo. Los practicantes del zen suelen utilizar un zafu, un cojín redondo relleno de ceiba o trigo sarraceno. No salgas a comprar uno si no lo tienes ya. Cualquier cojín o almohada servirá, y algunas personas pueden sentarse cómodamente en un suelo desnudo.
Empieza con sólo 2 minutos. Esto es realmente importante. La mayoría de la gente piensa que puede meditar durante 15-30 minutos, y puede hacerlo. Pero esto no es una prueba de lo fuerte que eres para permanecer en la meditación – estamos tratando de formar un hábito más duradero. Y para ello, queremos empezar con sólo dos minutos. Te resultará mucho más fácil empezar de esta manera, y formar un hábito con un comienzo pequeño como éste es un método con muchas más probabilidades de éxito. Puedes ampliarlo a 5-7 minutos si puedes hacerlo durante 7 días seguidos, luego 10 minutos si puedes hacerlo durante 14 días seguidos, luego 15 minutos si puedes mantenerlo durante 21 días seguidos, y 20 si puedes hacer un mes completo.
Concéntrate en su respiración. Al inspirar, sigue la respiración por las fosas nasales, luego por la garganta y después por los pulmones y el vientre. Siéntate recto, mantén los ojos abiertos pero mirando al suelo y con un enfoque suave. Si quieres cerrar los ojos, no pasa nada. Al exhalar, sigue tu respiración hacia el mundo. Si te ayuda, cuenta… una inspiración, dos espiraciones, tres inspiraciones, cuatro espiraciones… cuando llegues a 10, vuelve a empezar. Si pierdes la cuenta, vuelve a empezar. Si te das cuenta de que tu mente divaga (y lo hará), presta atención a tu mente que divaga, y luego vuelve suavemente a tu respiración. Repite este proceso durante los pocos minutos que medites. Lo más probable es que no se te dé muy bien al principio, pero mejorarás con la práctica.
Y eso es todo. Es una práctica muy sencilla, pero debes hacerla durante 2 minutos, todos los días, después del mismo disparador cada día. Hazlo durante un mes y tendrás un hábito de meditación diario.
